Главная › Новости

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?, Половые гормоны

Опубликовано: 28.10.2023

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?, Половые гормоны

Ну нет, но, может быть, все же. Это зависит от ситуации, но об этом скоро.

На протяжении десятилетий существовал своего рода разрыв между мужчинами и женщинами, которые ходят в спортзал. Мужчинам «следует» поднимать тяжести, а женщинам «следует» выполнять только кардиоупражнения.

Такое отношение довольно архаично, но также является одним из распространенных стереотипов. Многие люди до сих пор считают, что мужчины и женщины по-разному подходят к тренировкам.

Но так ли это? Конечно, нет.

Способ адаптации мышц к физическим нагрузкам у мужчин и женщин не различается. Микротрещины появляются в мышечных волокнах, когда мы тренируемся, а между тренировками наш организм восстанавливает эти волокна.

В конечном итоге это может привести к мышечной адаптации, которая проявляется в росте мышц, увеличении силы, облегчении работы с более тяжелыми нагрузками и увеличении количества повторений.

Более тонкие различия в том, как следует тренироваться мужчинам и женщинам, возникают, когда мы рассматриваем влияние наших гормонов. В частности, наши половые гормоны, которые физиологически отличают нас от мужчин и женщин. Половые гормоны могут влиять на мускулатуру, структуру костей, то, как мы тренируемся и как мы восстанавливаемся.

Тестостерон

Тестостерон считается основным анаболическим (мышечным) гормоном, выполняющим множество физиологических функций в организме человека. Тестостерон также является доминирующим гормоном при рассмотрении профиля мужских гормонов.

Хотя его принято считать «мужским» гормоном, на самом деле он играет довольно важную роль в физических упражнениях и составе тела у женщин (он участвует примерно в 200 различных процессах).

Тестостерон связывается с рецепторами на поверхности мышечных клеток и стимулирует синтез белков для наращивания мышечной массы после повреждений, вызванных упражнениями с отягощениями. Он также увеличивает уровень гормона роста, который организм вырабатывает в ответ на физические упражнения. Гормон роста также играет важную роль в синтезе белка и росте мышц.

Мужчины, как правило, имеют больше мышечной массы, чем женщины, просто потому, что у них более высокий уровень тестостерона.1 Как следствие, мужчины также, как правило, сильнее. Но означает ли это, что женщинам следует тренироваться по-другому?

Эстроген и прогестерон

Женщины сталкиваются с дополнительными трудностями, когда дело касается физических упражнений, в первую очередь из-за менструального цикла, поскольку он вызывает постоянное изменение гормонального профиля, что может влиять на женщин как психологически, так и физиологически. Устанавливая цели обучения, женщины должны учитывать эти изменения.

В менструальном цикле присутствуют два основных гормона: эстроген и прогестерон. Основным половым гормоном женщин является эстроген, и это главное отличие женщин от мужчин.

Эстроген влияет на все: от обмена веществ до накопления гликогена в мышцах, костей и даже психического здоровья.

Однако эстроген может быть очень полезен для женщин, занимающихся спортом. Мужчины могут делать больше повторений с максимальной нагрузкой и генерировать большую выходную мощность (особенно когда речь идет об упражнениях для верхней части тела), но благодаря эстрогену женщины восстанавливаются быстрее.

Это очевидно из исследований, сравнивающих влияние тренировок с отягощениями на женщин и мужчин.

Исследования показали одинаковую реакцию верхней части тела на тренировки с отягощениями у женщин и мужчин в течение десяти недель.

Кажется, что мужчины демонстрируют лучшие результаты в тренировке верхней части тела, но женщины и мужчины на самом деле достигают более или менее одинаковых результатов, когда дело доходит до упражнений для нижней части тела.3

Прогестерон – второй основной гормон, участвующий в менструальном цикле. Это часто получает плохую репутацию, потому что повышение уровня прогестерона, которое происходит одновременно с падением уровня эстрогена во второй половине цикла, обычно связано с симптомами ПМС.

По мере увеличения уровня прогестерона упражнения становятся все сложнее и сложнее с физиологической и психологической точки зрения. Трудно мотивировать себя заниматься спортом, когда тело этого не хочет.

Вот почему мы упоминали ранее, что женщины, хотя они и не обязательно тренируются иначе, чем мужчины, могут тренироваться «умнее». Вы можете согласовать свой план тренировок со своим менструальным циклом, чтобы получить оптимальные результаты:

• На ранних стадиях фолликула следует сосредоточиться на тренировках с большим количеством подходов, повторений и физической подготовки.
• В период овуляции и в период от ранней до середины лютеиновой фазы должен происходить постепенный переход к упражнениям с тяжелыми весами.
• В сам период лучше всего будет исключить упражнения, требующие точности (например, заменить приседания жимом ногами) и снизить нагрузку и интенсивность. Используйте эту возможность, чтобы полностью восстановить свое тело и подготовиться к следующему тренировочному циклу.

Сообщение, над которым стоит задуматься

Нет причин, по которым мужчины и женщины должны тренироваться по-разному. Для представителей обоих полов (всех возрастов) очень полезно включать в свой распорядок дня не только упражнения с отягощениями, но и некоторые виды сердечно-сосудистой деятельности.4 Это полезно не только для общего краткосрочного здоровья, но также для состава тела, умственных способностей. здоровье и многое-многое другое.

Да, мужчины могут бегать на беговой дорожке, и да, женщины могут приседать с гирями. Какое открытие.

Однако, чтобы оптимизировать план тренировок, женщинам необходимо тренироваться умнее, чем мужчинам. Гормональный профиль мужчин не подвержен изменениям, в то время как женский может меняться изо дня в день.

Хотя некоторые формы контрацепции могут облегчить эту проблему, все равно было бы разумно адаптировать их так, чтобы они лучше всего соответствовали вашей физиологии. В общем, следует игнорировать старые стереотипы о том, кто может тренироваться, поскольку силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы могут принести пользу представителям обоих полов.